随着 “健康中国” 战略的深入推进，国家对国民健康问题愈发重视，将健康产业列为重点发展的战略性新兴产业。在这一产业中，营养师作为重要专业人才，在促进公众健康、预防慢性疾病等方面起着关键作用。
与此同时，人们对健康饮食的关注度不断提高。谈及健康饮食，盐、油、糖这三种我们日常生活中常见的调味品，在饮食中起着重要作用，但需把握好度，减盐、减油、减糖必不可少。那么，怎样吃有营养、健康又科学呢？今日，我们来盘点 “三减” 小妙招。
减盐：舌尖上的清淡之选
健康成年人每天食盐不超过 5 克，这是保持身体健康的重要指标。以下是一些减盐的措施和技巧。
1.使用定量盐勺定量盐勺一般分为 2 克盐勺和 5 克盐勺，成年人平均一餐不宜超过 2 克盐。使用定量盐勺可以帮助我们准确控制盐的摄入量，避免过量摄入。
2. 减少调味品使用在烹饪菜肴时，尽量避免使用其他咸味调味品来重复调味。例如，少用酱油、番茄酱、甜面酱等调味品，可使用辣椒、胡椒等天然调味品替代，既能增加风味，又能减少盐的摄入。
3. 少吃高盐食品很多食物吃着不咸，但盐分同样很多，如月饼、话梅、蛋卷、挂面、坚果、面包、饼干、饺子皮等。同时，要少吃咸菜、酱菜、咸蛋、香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等腌制品和熟肉制品。
4.警惕 “藏起来” 的盐一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。购买预包装食品时，应阅读营养标签，注意食品中的钠含量，钠在预包装食品的营养标签中是强制标示项目。
减油：为健康 “加油”
1. 多用蒸煮炖焖凉拌等方式烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，可减少烹调油的使用。例如，清蒸鱼能最大程度保留鱼的鲜美和营养，同时避免了油炸带来的过多油脂摄入；凉拌菜最后放油，且马上食用，这样油脂来不及被菜吸收，需要的油量比较小。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，也能减少用油量。
2. 使用控油壶把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。一般来说，健康成年人每人每天烹调用油不超过 25 - 30 克。如果全家有四口人，每天食用油量应不超过 100 克。
3. 减少反式脂肪酸摄入高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸，要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过 2 克。尽量避免使用过高的烹饪温度，尤其是对油脂进行重复加热。在食用动物性油脂时需注意适量，可选择橄榄油、菜籽油等健康的植物油。
4. 选择少油食品购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。当反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g 或 100mL 时可以将反式脂肪酸在营养成分表中标示为 0g，但不代表不含反式脂肪酸，只是含量较少，如果大量食用还是有可能导致反式脂肪酸摄入过多。
5. 培养清淡饮食习惯带动全家一起减油，从小培养孩子清淡不油腻的饮食习惯，受益终身。可以拿一些玉米片或者是小米煮一锅汤，大麦茶也不错。主食选择没有油的做法，如蒸煮的红薯、玉米等。
6. 水油焖菜水油焖菜是一种很好的减油方法。锅中倒入小半碗水，若是出水少的菜，可酌情多放，最多一碗；然后加入调味配料，煮开。如果调味配料有肉片、蘑菇等，调成小火稍微焖煮 1 - 2 分钟，确保熟透。然后再加入一小勺油，加入蔬菜，翻拌均匀。加盖，改中火，焖 1 - 2 分钟。若是难熟的菜，可中途翻面，再加盖焖一下。开盖，最后再加入调料（盐、胡椒），再翻匀，即可出锅。用这个方法做出的菜类，比平时炒菜时用油量可以减少一大半。
减糖：甜蜜的适度之美
减糖不仅有助于保持身体健康，还能预防龋齿、肥胖以及糖尿病等慢性疾病。
1. 减少高糖零食摄入高糖类零食如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应尽量减少食用。吃零食前查看配料表，若糖的排位比较靠前，说明含量较高。实在想吃时，可选择小包装购买。
2. 控制添加糖摄入量中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下，糖摄入量控制在总能量控制的 10% 以下。
3. 烹饪少加糖家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。4. 用白开水替代饮料人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用 1700mL（约 8.5 杯）水，女性最少饮用 1500mL（约 7.5 杯）水。
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因此，无论是从个人健康管理的角度，还是从职业发展的前景来看，公共营养师证书都是一个极具价值的选择，让我们共同努力，为推动健康中国建设贡献自己的一份力量。